11〜12歳
9〜12歳の献立、思春期前のしっかり食べる量と自分で作る力の育て方
厚生労働省の食事摂取基準や文部科学省の食育をもとに、9〜12歳の献立の組み立て・増える量・自分で作る力の育て方をまとめました。
10〜11歳
10〜11歳（小5・小6ごろ）の献立の目安
成長が加速し、生涯で最も多く食べる時期に入ります。鉄とカルシウムが要点。
学校給食が1回で満たす量
給食1回でこれだけ満たされる前提で、家庭では朝食・夕食を組み立てます。
1日の献立モデル
組み立て方の一例として編集部が作成した献立です。公的機関が示した献立ではありません。 分量の根拠は上の目安量の表（出典つき）をご覧ください。
成長期のしっかり食べる日
- 朝
- ごはん（多め）・納豆・焼き魚・味噌汁・牛乳
- 昼
- 学校給食
- 間食
- チーズ・果物・おにぎり
- 夕
- ごはん・牛肉と野菜の炒め物・小松菜の煮びたし・豆腐とわかめの味噌汁この時期は鉄とカルシウムが不足しやすいので、赤身肉・魚・青菜・乳製品を意識します。
この時期に気をつけること
窒息丸くてつるっとした食品は4等分に切る
あめ・ぶどう・ミニトマト・さくらんぼ・球形の個装チーズ・うずらの卵・白玉団子などは、そのままだと気道をふさぎます。4等分に切るか、加熱してやわらかくしてから与えてください。姿勢を良くして食べることに集中させ、泣いているときに食べ物を与えないことも大切です。
アレルギー自己判断で食物を除去しない
食物アレルギーの原則は「正しい診断に基づいた必要最小限の原因食物の除去」です。血液検査や皮膚テストが陽性というだけでは診断にはならず、除去の必要もありません。心配だからと自己判断で食品を除くと、必要な栄養が不足することがあります。必ず医師の診断を受け、指示に沿って進めてください。
アレルギー表示が義務づけられているのは8品目
えび・かに・くるみ・小麦・そば・卵・乳・落花生（ピーナッツ）の8品目は、加工食品への表示が義務づけられています（くるみは2025年4月1日に完全施行）。このほかに表示が推奨される品目が20あります。加工食品を使うときは原材料表示を確認してください。
この時期の食事をもっと詳しく
11〜12歳
高学年の栄養バランス、成長期に何を意識する？9〜12歳の食事のコツ
厚生労働省「食事摂取基準」や農林水産省の食育情報をもとに、成長期を迎える9〜12歳の栄養バランスと、増える食事量・鉄やカルシウムの考え方をまとめました。
11〜12歳
高学年が朝ごはんを抜く前に、自分で用意できる習慣づくり
文部科学省「早寝早起き朝ごはん」やこども家庭庁の情報をもとに、9〜12歳が自分で朝ごはんを整えられるようになる工夫と簡単メニューをまとめました。
11〜12歳
9〜12歳が自分で詰めるお弁当、栄養自立の進め方
厚生労働省「食事摂取基準」や文部科学省「食育の推進」をもとに、9〜12歳が自分でお弁当を詰める力と栄養バランスを学ぶ進め方を整理しました。
11〜12歳
9〜12歳が献立から一品作る、親子料理で自立を促すコツ
文部科学省「食育の推進」と厚生労働省の栄養・衛生情報をもとに、9〜12歳が献立を考えて一品を自分で仕上げる力を育てる親子料理の進め方をまとめました。
9〜10歳
スポーツする子の食事、何を食べさせる？試合前・後の補食も
日本スポーツ振興センターや厚生労働省「食事摂取基準」をもとに、運動する子どもの食事の整え方・試合前後の補食・水分補給のポイントをまとめました。
参考にした公的資料
- 授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）
こども家庭庁／2019年改定版（策定時は厚生労働省）
- 保育所における食事の提供ガイドライン
こども家庭庁／2012年（平成24年）3月策定（策定時は厚生労働省）
- 学校給食実施基準（児童又は生徒一人一回当たりの学校給食摂取基準）
文部科学省／令和3年（2021年）2月改正・同年4月1日施行
- 日本人の食事摂取基準（2025年版）
厚生労働省／2025年版（適用期間: 令和7年度〜令和11年度）
- 食事バランスガイド
農林水産省
- 幼児向け食事バランスガイド（東京都幼児期からの健康づくり）
東京都
- 食品による子どもの窒息・誤嚥事故に注意
消費者庁
- 加工食品の食物アレルギー表示
消費者庁
ほかの年齢を見る
離乳食期
乳汁から食べ物へ。回数と固さを月齢で少しずつ進めます。
幼児食期
大人の食事から取り分けつつ、薄味と量の目安を押さえる時期。
学童期
給食が1日の食事の一部を担います。家庭では朝夕で不足を補います。