この記事のポイント
- ビタミンDは「骨を育てる」栄養素。カルシウムの吸収を助け、丈夫な骨や歯の土台になります。
- 食品と日光の両方からとれるのが特徴。魚やきのこを食べ、適度に外遊びすることが基本です。
- 不足が続くと「くる病」のリスク。近年は子どもの不足が指摘されており、過度な日光対策の偏りにも注意します。
- 対象：1〜6歳ごろの子どもの食事と生活を整えたい保護者。
まず確認したいこと（相談窓口）
| 気になること | まず相談する先 |
|---|---|
| 足の曲がり・歩き方・骨の発達が気になる | かかりつけ小児科 |
| 魚を食べず栄養バランスが不安 | 自治体の栄養相談・管理栄養士 |
| 離乳食〜幼児食の進め方 | 保健所・市区町村の保健センター |
| サプリを誤って大量に口にした | 119番（応急・誤飲時） |
重要：ビタミンDは不足も過剰も避けたい栄養素です。「足りないかも」とサプリで補う前に、まずは魚やきのこを食事に増やし、適度な外遊びができているか見直しましょう。足の曲がりや歩き方など骨の発達が気になるときは、自己判断せず小児科で相談してください。
ビタミンDはどれくらい必要？年齢の目安
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 より：ビタミンDには年齢ごとの目安量と、とりすぎを避けるための上限量が示されています。
- 幼児期の目安量が設定され、近年は不足傾向が課題とされています。
- 食事と日光の両方から得られるため、季節や生活で変わります。
- 脂溶性で体にたまりやすく、上限量を超える摂取は避けます。
- 必要量は体格や日照条件で変わるため、数字は幅をもって考えます。
ビタミンDが多い食品と取り入れ方
文部科学省「食育の推進」 より：日々の食事のなかで自然にビタミンDをとる工夫がすすめられています。
- さけ・さんま・しらすなどの魚はビタミンDの代表的な供給源です。
- きのこ類（しいたけ・まいたけ等）にも含まれ、和食と相性がよいです。
- 卵や、ビタミンD強化の乳製品なども取り入れやすい食品です。
- 脂溶性なので、魚やきのこを油で調理すると吸収されやすくなります。
ビタミンDと骨・日光・くる病予防
こども家庭庁「授乳や離乳の支援」 より：成長期の栄養は食事全体のバランスで考える姿勢が大切とされています。
- ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫に育てます。
- 不足が続くと骨が十分に育たない「くる病」のリスクが高まります。
- 皮膚が日光を浴びると体内でビタミンDがつくられます。
- 厳しすぎる日光対策だけに偏らず、適度な外遊びも大切です。
日光浴と食事をバランスよく考える
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」 より：特定の栄養素だけを切り出さず、全体のバランスで考えることがすすめられています。
- 真夏の強い日ざしは避け、朝夕の短い外遊びでも日光は得られます。
- 食事からの魚・きのこと、適度な日光を組み合わせるのが現実的です。
- サプリで上乗せする場合は、とりすぎを避けるため専門家に相談します。
- カルシウムを含む食品とあわせると、骨づくりの効果が活きます。
やってはいけないこと
| やってはいけないこと | 理由 |
|---|---|
| サプリでビタミンDを大量に補う | 脂溶性で体にたまり、とりすぎの害が出ることがある |
| 日光をまったく浴びさせない生活を続ける | ビタミンDがつくられず不足やくる病のリスクが高まる |
| 真夏の強い日ざしに長時間あてる | 日焼けや熱中症のリスクがあり逆効果 |
| 骨や歩き方の異変を放置する | くる病など病気の発見が遅れることがある |
| 魚やきのこを一切とらせない | 食品からのビタミンDが不足しやすくなる |
よくある誤解
Q. ビタミンDは食事だけでとれますか？
A. 魚やきのこからとれますが、日光を浴びて体内でつくられる分も大きいので、食事と外遊びの両方を意識すると安心です。
Q. 日焼け対策をすると不足しますか？
A. 厳しすぎる対策だけに偏ると不足しやすくなります。強い日ざしは避けつつ、朝夕の短い外遊びを取り入れましょう。
Q. くる病は今でもあるのですか？
A. 近年も子どものビタミンD不足が指摘されています。魚やきのこを食べ、適度に日光を浴びることが予防につながります。
Q. サプリで補ったほうが安心ですか？
A. ビタミンDは脂溶性でたまりやすく、サプリでのとりすぎは害になることがあります。使う前に専門家に相談しましょう。
Q. ビタミンDや骨の発達が気になるときは、どこに相談すればいい？
A. 足の曲がりや歩き方など骨の発達はかかりつけ小児科へ、食事の偏りや栄養バランスの不安は自治体の栄養相談や管理栄養士に相談すると安心です。
この記事の根拠
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 文部科学省「食育の推進」
- こども家庭庁「授乳や離乳の支援」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
まとめ
- ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、丈夫な骨を育てる栄養素です。
- 魚やきのこなどの食品と、適度な日光の両方からとれるのが特徴です。
- 不足が続くとくる病のリスクがあり、近年も子どもの不足が課題です。
- 脂溶性のためサプリでのとりすぎには注意が必要です。
- 骨の発達の心配は小児科、食事の偏りの不安は自治体の栄養相談へ相談しましょう。
大切なお知らせ：この記事は公的機関の発信情報をもとに012.kids編集部がまとめた一般的な情報です。お子さんの体調や個別の状況については、かかりつけの小児科医や管理栄養士にご相談ください。