主菜から選ぶ 今日の献立

主食

ごはん

主菜

鶏もも肉の照り焼き

副菜

ブロッコリーとコーンのサラダ

汁物

豆腐とわかめの味噌汁

甘辛い味は子どもが食べやすい定番です。皮を外すと脂が減り、副菜は火を通した野菜で量を稼ぎます。

1〜2歳には：たれを絡める前に取り分けて一口大に切ります。皮は外し、たれは少量をつける程度に。

主食

ごはん

主菜

肉じゃが（豚こま肉・じゃがいも・にんじん・玉ねぎ）

副菜

小松菜のおひたし

汁物

大根の味噌汁

主菜と副菜を兼ねる煮物です。多めに作ると翌日の昼にも回せて、2日目のほうが味がなじみます。

1〜2歳には：じゃがいもは指でつぶれるやわらかさまで煮て、しらたきを入れるなら短く切ります。煮汁は薄めにします。

主食

ごはん

主菜

鶏ひき肉と豆腐のハンバーグ

副菜

にんじんしりしり

汁物

かぼちゃのスープ

ひき肉に豆腐を混ぜるとやわらかく、たんぱく質を肉と大豆の2種類から取れます。小さく焼いて冷凍しておくと朝にも使えます。

1〜2歳には：小さめに焼き、ソースは無しか少量にします。中心まで火が通っているか、割って確かめます。

主食

ごはん

主菜

豚こま肉とキャベツ・ピーマンの炒め物

副菜

ひじきの煮物（作り置き）

汁物

玉ねぎの味噌汁

炒め物は野菜のかさが減ってたくさん入ります。副菜を作り置きにしておくと、平日の夕食が主菜1品を作るだけで整います。

1〜2歳には：豚肉は細かく刻み、ピーマンが苦手なら別の野菜に替えます。味つけは大人の半分を目安にします。

主食

ごはんまたはパン

主菜

鶏むね肉と野菜のトマト煮

副菜

ポテトサラダ

汁物

野菜スープ

煮込みは冷凍ストックに向きます。トマトの酸味で塩分を控えても物足りなくなりにくく、野菜も一緒に取れます。

1〜2歳には：鶏むね肉はそぎ切りにして短時間で火を通すとパサつきません。酸味が強いときは少し煮詰めてまろやかにします。

主食

ごはん

主菜

鮭の塩焼き

副菜

ほうれん草のごまあえ

汁物

豆腐とねぎの味噌汁

焼くだけで主菜になります。鮭は骨が少なく身がほぐれやすいので、魚の日の入口に向いています。

1〜2歳には：皮と骨を外してほぐします。塩の少ない切り身（甘塩・生）を選び、味つけは控えめにします。

主食

ごはん

主菜

さばの味噌煮

副菜

きゅうりとわかめの酢の物

汁物

かぶの味噌汁

青魚はDHA・EPAが多く、味噌のこくで魚の匂いが気になりにくくなります。副菜は酸味でさっぱりさせます。

1〜2歳には：骨をていねいに取り、煮汁は少なめにして身だけを取り分けます。

主食

ごはん

主菜

たらのムニエル

副菜

コーンとブロッコリーのソテー

汁物

ミネストローネ

淡白な白身魚は魚が苦手な子の入口です。小麦粉をまぶして焼くと身がくずれにくく、香ばしさで食が進みます。

1〜2歳には：小麦粉と少量の油で焼き、バターやソースは控えめにします。骨が無いか、ほぐして確かめます。

主食

ごはん

主菜

ぶりの照り焼き

副菜

大根と油揚げの煮物

汁物

なめこの味噌汁

冬の定番です。甘辛いたれは肉の照り焼きと同じ味なので、魚に慣れていない子も食べやすくなります。

1〜2歳には：血合いを外して一口大にし、たれを絡める前に取り分けます。

主食＋主菜

しらす・卵・ねぎ・にんじんのチャーハン

副菜

ミニトマト

汁物

中華風わかめスープ

主食・主菜・副菜が1皿に入ります。余裕がない日は、汁物を付けるだけで形になります。

1〜2歳には：しらすは湯をかけて塩抜きし、ミニトマトは4等分に切ります。ごはんはやわらかめに炊いたものを使います。

⚠️ 丸くてつるっとした食品は4等分に切る （消費者庁）

主食

ごはん

主菜

野菜入り卵焼き（にんじん・ねぎ）

副菜

納豆

汁物

具だくさん味噌汁

朝でも夜でも使える型です。卵焼きに刻んだ野菜を混ぜて副菜を兼ね、納豆でたんぱく質を足します。

1〜2歳には：だしで薄味にして砂糖は控えめに。中まで火を通し、食べやすい厚さに切ります。

主食＋主菜

親子丼（鶏肉・玉ねぎ・卵）

副菜

小松菜のおひたし

汁物

麩とねぎの味噌汁

丼で主食と主菜がまとまり、鶏肉と卵の2種類からたんぱく質を取れます。玉ねぎの甘みで薄味でも食べやすくなります。

1〜2歳には：卵は半熟にせず、しっかり火を通します。鶏肉は小さく切り、つゆは少なめにかけます。

主食＋主菜

オムライス（鶏ひき肉・玉ねぎ・にんじん入り）

副菜

ブロッコリーのサラダ

汁物

コンソメスープ

具を細かく刻んでライスに混ぜると、野菜が気にならずに入ります。副菜は火を通した野菜を添えます。

1〜2歳には：ケチャップは少量にし、卵は中まで火を通します。ライスはやわらかめに。

主食

ごはん

主菜

鶏肉としいたけの茶碗蒸し

副菜

ひじきの煮物

汁物

けんちん汁

やわらかく、食欲がない日や体調の戻りかけにも向きます。具を多めにすると主菜として成り立ちます。

1〜2歳には：具は小さく刻み、しいたけは細かくします。だしを効かせて塩分は控えめにします。

主食

ごはん

主菜

卵とトマトの中華風炒め

副菜

蒸し鶏ときゅうりのあえ物

汁物

わかめスープ

10分ほどで完成します。トマトの酸味と卵の甘みで塩分を控えやすく、彩りもよくなります。

1〜2歳には：トマトは皮を湯むきし、ミニトマトを使うなら4等分に切ります。卵はしっかり火を通します。

⚠️ 丸くてつるっとした食品は4等分に切る （消費者庁）

主食

ごはん

主菜

豆腐とひき肉の甘口麻婆

副菜

もやしとにんじんのナムル

汁物

中華風卵スープ

辛味を入れなくても、味噌と少量のごま油の風味で食べ応えが出ます。ひき肉は少量で豆腐を主役にします。

1〜2歳には：辛味は入れず、豆腐は小さめの角切りにします。とろみをつけると飲み込みやすくなります。

主食

ごはん

主菜

木綿豆腐のステーキ きのこあんかけ

副菜

小松菜と油揚げの煮びたし

汁物

大根の味噌汁

木綿豆腐を焼くと食べ応えが出ます。あんをかけると冷めにくく、きのこで副菜の要素も足せます。

1〜2歳には：きのこは細かく刻み、あんは薄味にします。豆腐は一口大に切って出します。

主食

ごはん

主菜

納豆（ねぎ入り）と冷奴

副菜

かぼちゃの煮物（作り置き）

汁物

野菜たっぷり味噌汁

火を使うのは味噌汁だけです。副菜を作り置きにしておくと、帰宅から10分で食卓に出せます。

1〜2歳には：納豆はひきわりにし、ねぎは細かく刻みます。たれは半量にするか、しょうゆを数滴にします。

主食

ごはん

主菜

高野豆腐とにんじん・しいたけの含め煮

副菜

ほうれん草のごまあえ

汁物

卵スープ

乾物なので常備でき、買い物に行けない日の主菜になります。煮汁を含んでやわらかく、たんぱく質と鉄・カルシウムを補えます。

1〜2歳には：汁を含んでやわらかいので、小さく切って出します。煮汁は薄めにします。

主食

パンまたはごはん

主菜

大豆（水煮）と野菜のトマト煮

副菜

コールスロー

汁物

コーンスープ

水煮の大豆を使えば手軽です。多めに作って冷凍しておくと、パスタのソースにも回せます。

1〜2歳には：5歳以下には丸い豆をそのまま与えず、つぶすか細かく刻んで煮込みます。

⚠️ 硬い豆やナッツ類は5歳以下には食べさせない （消費者庁）